Карантин? Держи себя в форме!

Давно известно, что проблема решается проще, если над ней посмеяться. Следуя этой мудрости неунывающий народ уже который день заваливает интернет шутками и забавными картинками «на злобу дня». Разумеется, последствия длительной самоизоляции занимают в веренице мемов почётное место.

Но шутки шутками, а пережить карантин, сохранив при этом не только честь, достоинство, но и «лицо», а точнее, фигуру – та ещё задачка!

Сцилла и Харибда, которые во время самоизоляционных посиделок нацелились на прирост в объёме наших талий, бёдер и прочих «проблемных» частей тела – это малоподвижность и переедание.

Увы, вынужденно находясь дома, мы куда чаще, чем обычно тянемся к холодильнику или кухонному шкафу, где поджидает сладкий перекус в виде печенек и конфет.

Это явление нельзя назвать из ряда вон выходящим – чисто с психологической точки зрения человеку свойственно в стрессовых ситуациях искать возможности и способы порадовать, побаловать себя.

За психологией тянется и биохимия. Организм предчувствует «тяжелые времена» и стремится запасти ресурсы, энергию, дабы не претерпевать страдания от голода и прочих невзгод позже. К сожалению, в условиях ограничения передвижений ресурсы-калории оседают на наших боках далеко не самым полезным грузом…

Но, несмотря на то, что спортзалы закрыты, бегать по паркам и стадионам нежелательно, а холодильник предательски манит исследовать его содержимое, работа над подтянутым, здоровым телом – это всегда вопрос нашей силы воли.

Итак, собираем эту самую силу в кулак и даём решительный отпор гиподинамии и неправильному питанию!

 

Боремся с вынужденным малоподвижным образом жизни

Интернет пестрит разнообразными комплексами упражнений, которые подойдут для занятий у себя дома. Есть более «продвинутые» варианты, для которых придется приобрести гантели, обруч или скакалку, есть и комплексы попроще, на 3-5 упражнений, которые займут вас от силы на 10-15 минут. Такие занятия могут стать вашей утренней зарядкой или вечерней тренировкой.

Среди упражнений, наиболее эффективных для поддержания тонуса вашего организма, можно назвать следующие:

Планка. Это простое, на первый взгляд, упражнение считают чуть ли не панацеей от всех лишних килограммов и дряблых мышц. При выполнении планки тело фиксируется в положении, исходном для упражнения под названием «отжимания». Есть вариация с упором на ладони, есть – с упором на локти. Спина, поясница, ноги при этом образуют единую линию, «сутулиться» нельзя. Повторимся, что это не так уж и легко – удерживать весь вес своего тела лишь на руках и пальцах ног. Сразу чувствуется напряжение разных групп мышц. «Перебарщивать» сразу не следует. Для начала достаточно «держать планку» по 15 секунд. Для владельцев смартфонов в Play Market и Itunes есть возможность скачать специальное приложение, где расписана целая мини-программа этого упражнения на месяц.

 

Отжимания. Это базовое физическое упражнение также весьма полезно и поможет вам не только держать себя в тонусе, но и значительно укрепить мышцы рук, спины, груди. Важно правильно выполнять отжимания, соблюдая технику. Нагрузка, аналогично планке, увеличивается постепенно. Сперва можно выполнять по 10 отжиманий, потом по 15, 20 и больше. Кстати, мировой рекорд по количеству отжиманий без остановок принадлежит японцу Минору Йошида. Он сумел без перерыва отжаться 10507 раз! Дерзайте!

 

Приседания. Если отжимания помогают прорабатывать мышцы верхнего плечевого пояса, то регулярные правильные приседания приведут в форму мышцы ног, ягодичные мышцы. Это универсальное упражнение считается общеукрепляющим и реабилитационным. Однако людям, имеющим проблемы с суставами, лучше в этой стезе не усердствовать – велика нагрузка на колени. Вариаций приседаний великое множество, они различаются по глубине, по расположению центра тяжести, по расположению ног и пр. В интернете популярны месячные курсы приседаний, где, начиная с 15-20 приседаний в день, на финише программы нужно выполнить от 150 до 250 повторений.

 

Упражнения на мышцы пресса. Ошибочно считать, что, качая пресс, можно избавиться от лишних килограмм в области талии. Но укрепить мышцы пресса такие упражнения, разумеется, помогут. Грамотно сочетая их с другими видами активностей и режимом питания, вы сможете держать себя в хорошей форме. Вариаций подобного рода упражнений тоже немало: «ножницы», «скручивания», «велосипед», классические повторения. Их можно сочетать, чтобы добиться наилучшего результата.

Таким образом, поддерживать неплохую физическую форму особого труда не составит и у себя дома. Важно помнить, что все упражнения следует выполнять после предварительной разминки.

 

Соблюдаем режим питания

Давно известно, что какими бы разнообразными и серьезными не были спортивные нагрузки на организм, 75% успеха в похудении или поддержании себя в должной форме – это питание. Недаром говорят: «ты то, что ты ешь».

Опять-таки, в интернете можно погрязнуть в разнообразии диет, которые предлагаются страждущим иметь отменную фигуру. Но стоит помнить несколько важных моментов.

Во-первых, любая диета – стресс для организма и прежде чем начинать следовать очередной модной «гастрономической системе», нужно проконсультироваться с врачом. Некоторые диеты могут дать диаметрально противоположный ожидаемому результат и подорвать здоровье. Во-вторых, для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме достаточно соблюдать правильный режим питания, не делая упор на строгие ограничения, присущие диетам.

Каковы же принципы, так называемого, правильного питания?

Желательно разнообразить свой рацион, грамотно чередуя блюда из разных продуктов. В пищу стоит употреблять больше овощей и фруктов. Этот принцип несложно соблюдать и в кризисные времена, ведь на прилавках есть яблоки, морковка, тыква, сельдерей, капуста, а цена на них не столь высока.

А вот с мясом нужно быть осторожнее. Отказываться от этого источника белка, разумеется, не стоит, но и злоупотреблять им – тоже. Особенно всенародно любимыми шашлыками. Нынче «шашлычные посиделки» - это не только удар по бюджету, но и весьма безответственное и небезопасное мероприятие.

Не менее вкусным будет мясо, приготовленное дома на пару, гриле, тушеное с овощами и душистыми травами.

Отличной инвестицией в здоровье станет сокращение соли и сахара в рационе. Не даром оба эти усилителя вкуса прослыли «белой смертью».

Также старайтесь сокращать количество калорий, потребляемых в течение дня. Причем для этого совершенно не нужно голодать! Достаточно сбалансировано подбирать продукты и блюда, чтобы не переедать и не перегружать организм.

Благо, в эру современных технологий на просторах всемирной паутины можно найти множество сайтов или приложений для вашего мобильного гаджета, которые помогут в подсчёте калорий и систематизации ваших самостоятельных занятий спортом дома.

В заключение еще одна мудрость: всё проходит, пройдёт и это.

Вирус отступит, мы снова сможем гулять в любимых скверах, ходить в походы, встречаться с друзьями, без опаски посещать музеи, театры, торговые центры, кино. А вот от последствий переедания и бесцельного лежания на диване придётся избавляться долго и не всегда легко, а ведь нормальный вес – это залог вашего здоровья!

Поэтому не стоит лениться, ведь самоизоляция - не повод переставить следить за собой!

В конце концов, занятия спортом и приготовление новых и полезных блюд – это довольно интересно!

 

Татьяна Гонтаренко